자전거 타기 3주차-4주차 때 효과

 

초딩 6학년 이래 수십 년 만에 자전거 처음 타는 완전 생초보입니다.

 

** 로드는 허리를 깊숙히 숙여서 고속을 내는데...

    이상하게 처음 시작할 때는 겁을 많이 내는 편입니다.

    익숙해 지면 속도를 어느 정도 받아 들이는 타입입니다.

     일단, 로드 스타일 자전거는 무리라 판단했습니다.

 

 ** 운동도 걷기 이외에는 거의 못해서 근력도 상당히 달리는 편이었습니다.

    자동차를 끌고 다니니... 걷기 조차 기본 운동량에 미달하는 수준이었습니다...

    어쩌다, 지하철 몇 번 갈아타면... 기진맥진하는 수준이었죠...

   

** 그래서, 천천히 관광모드를 목적으로 하이브리드계 입문 자전거를 선택했는데...

    MTB계열 하이브리드 자전거를 고를 걸 잘못했다는 후회도 합니다.

 

** 나잇살이 먹어서 갑자기 7KG 정도가 2년 사이 불었습니다.

    LDL 수치가 높아지고... 고혈압이 생길 것 같아....

    자전거 타기를 시작했습니다.

    살이 1KG씩 불 때마다 어쩌다 뒷 골이 띵하다 잠깐씩 느낀 경우도 있습니다.

    혈압이 약간씩 올라가는 구나.. 짐작해서 뒷 목 근육을 풀어주는

    마사지 기계를 사서 근육도 풀어 봤습니다만...

    효과가 없었습니다.

 

** 이러면, 안되겠다... 더 늦기 전에 시작하자... 각오하고...

    염가형 하이브리드 자전거를 구입했습니다...

    백만원 이하로 다 살 수 있었는데...

    자전거 샵에서 초저가 모델로 골라 주었습니다...

 

**   1-2주일 지나서... 좀 더 고급 모델로 살껄 하는 후회가 들었습니다만...

    기어 변속에 익숙해지고 차차 눈이 뜨는데...

    3-4주 정도 걸리는 것 같습니다.

    첫 1-2주차에서는 자동차 기어 올리듯...

    1-1, 1-2, 1-3, 1-4, 1-5, 1-6, 1-7

    2-1, 2-2, 2-3, 2-4, 2-5, 2-6, 2-7

    그 다음에 3단도 동일하게 올라가야 하는 줄 알았었습니다...

    (얼마나 초보인지 아시겠죠...)

 

    그러다, 유투브 영상을 통해 X자 변속은 금지...

    가급적 나란한 기어변속을 공부했고...

    소음문제도 기본적으로 해결이 되었지요...

 

자전거 타기 효과... 불과 입문 4주차 만에 느끼는 몸의 변화를

그냥 흘려 잊어 버리기엔 너무 아까와 기록으로 남겨 봅니다.

 

1. 입문 1주차

1) 안장에 닿는 엉덩이 부분...더럽게 아픔 (패딩 팬츠 구입)

2) 자전거를 올라 타기도... 똑바로 균형을 잡아 전진하기도 힘든 상황...

3) 매일 30분 이상 타기가 힘들 정도로 총체적으로 힘든 상황

4) 자전거 도로에서 타기엔 똑바로 가기도 힘들어서....

   낮에 타면 민폐라  생각할 정도였습니다...

 

2. 입문 2주차

1) 매일 밤 30분-1시간 근처 자전거 도로를 2KM~5KM 정도

    저속 주행함. 아주 약한 언덕 길 코스도 있음...

2) 엉덩이 아픔이 익숙해 지기 시작...

3) 주말에는 지하철 역간 거리로 2구간 정도 왕복하기 시작...

** 효과1 : 가끔 뒷골이 띵하다든가...무겁다든가....

              이런 느낌이 아예 사라졌습니다.

 

3. 입문 3주차

1) 비오던 날 하루, 자전거 펜더 달던 날 하루 빼고는

    매일 밤 30분~1시간 이내로 저속/중속으로 탔습니다.

2) 주말에 청평역까지 자전거 도로를 왕복...

    대략 50-70KM 정도 된었던 것 같습니다...

    올 때 역풍이라 정말 힘들었는데... 이 때 체력 고갈, 봉크로 인해

    현재까지도 100% 회복이 안된 상태입니다.

    청평 라이딩 후 체중 1KG 감량 되었습니다...

3) 청평 라이딩 다음 날도 탔는데... 힘이 60-70% 정도만 들어가더군요...

    지구력도 고갈되었구요...

    청평 라이딩 이후... 체중계 숫자가 나아지는 것에 감동하여...

     천천히 몸풀기 수준으로 타기 시작했습니다.

     (장갑, 킥 스탠드  및 속도계 구입)

** 효과1 : 턱이 가늘어 지고... (턱 중간에 붙은 살이 사라지고 있습니다)

** 효과2 : 종아리살도 약간 줄고, 허벅지가 탄탄해지기 시작했습니다.

** 효과3 : 엉덩이 아래 쪽 살이 줄어들고 있습니다.

              엉덩이 전체적으로 살들이 줄어 들고 있습니다.

** 효과4 : 뱃살도 줄어 들고 있습니다.

** 효과5 : 머리가 맑고 투명합니다.

              감기 초기증상도 없어지는 것 같습니다.

 

 

4. 입문 4주차

1) 매일 밤 잊지 않고 30-40분 탔습니다...

2) 체중은 대략 2KG 정도 감량된 상태고...

    물론, 식사 등에 따라 +/-가 있습니다...

3) 입문 3주~4주차 사이에 올바른 기어 변속 방법 습득...

4) 20-40KM 정도 거리는 패딩 팬츠 없이도 가볍게 갔다 올 수 있을

    정도로 엉덩이가 단련된 상태...

5) 청평 라이딩 후 체력이 100% 회복은 안된 상태...

    대략 70-85% 정도 회복되었다 판단합니다.

6) 자전거에 리어 랙 장착... 주말/공휴일에는 카메라 가방을 묶고

    나가기 시작했습니다.

    속도계 장착 이후 100KM 정도 달린 것 같습니다.

7) 하이브리드 자전거 중 탑 모델로 교체하겠다는 의지가 생겨나기 시작.

    메리다 크로스웨이 XT 에디션이 타겟입니다.

 

** 효과 1: 체중은 1.5~2 KG 감량 사이를 왔다갔다 하는 정도

** 효과 2 : 허벅지가 근육으로 변하기 시작...

** 효과 3 : 뱃살, 엉덩이살, 볼살, 턱살이 감소하는 수준...

               육안으로 느끼는 허리 라인이 조금씩 살아나기 시작... ㅠ.ㅠ

** 효과 4 : 6개월 정도 후에 건강검진 하면 자신있게 나설 수 있겠다...

              싶을 정도로 육체적으로, 정신적으로, 감성적으로 건강해 지고 있습니다.

 

 일단, 이 정도....

 단순히 잊고 지나가기엔 너무 이까운 경험담이라...

 몇 자 기록으로 남겨 봅니다...  

 

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현재, 대략 3개월 근접 중...

몸 무게는 약 4.5kg 전후 감량 오르락 내리락 하는 중...

 

평일에도 퇴근 후 매일 밤 1시간 정도는 술렁술렁 습관적으로

타게 되므로... 요요 걱정은 없다고 생각합니다...

 

주말엔 mtb 스타일 하이브리드에 카메라 가방 달고

70km 전후 타면 녹초가 됩니다...

 

로드계열로 하나 사야할지...

지금 자전거로 달리기엔  넘 무겁습니다.

카메라 등등 뒤에 주렁주렁 싣고 가면

잔차 무게만 대략 20 kg 나갑니다...

(가벼운 로드 7.5kg 대비... 거의  3대 무게네요...)

 

약한 언덕 연속으로 몇 개 넘어가면

조상님이 보입니다.... 헉헉....

 

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입문 8개월차가 되었습니다.

13 KG의 MTB형 하이브리드 가지고 컨디션 따라 평속 16~19 KM 정도로

다니는 것 같습니다.

집 근처의 자전거 도로에 약한 업힐과 낙타등이 아닌 개미등 정도 있어서

평속도 저 정도가 지금의 체력과 지금의 자전거로는 최고의 성적이 아닐까 합니다.

 

잔차 안타고 기어 다니냐 하시는 분도 계실지 모르겠습니다만...

지금의 잔차로 평지 최고속은 41 KM 정도 됩니다.

(엔진 배기량 50 cc 인증입니다. 힘들어서 못가겠습니다... ㅠ.ㅠ)

35~37 KM 정도 속도로 평지에서 2-3 KM 정도까지 유지됩니다만...

무리하면 무릅이 아파오는데다가...

그러기 전에 약한 업힐과 다운힐이 나오고...

중간중간 도보객, 멍뭉이 및 고양이까지 나오다 보니

그 이상은 무리일 거 같습니다.

 

(이 정도도 서울이 아닌 수도권 외곽에 사니까...가능한 속도지요..)

 

가다보면, 도보객들이 가로방향으로 일렬로 서서

자전거 도로 막고 걷고 있던가...

새끼 고양이 한마리가 자전거 도로 한 가운데 누워서 졸고 있던가...

멍뭉이 줄 끝까지 풀고 걷는 견주라던가...

방해요소는 참 많은 것 같습니다.

 

거기다, S자로 겨우 입문 중인 유아 라이더도 가끔 있고...

배달 오토바이도 어쩌다 보이고...

거기에 쌩 하고 달리는 전동기구들 까지...

집 밖은 위험하기 그지 없습니다....

 

무엇보다 교통신호 지키는 안전 라이딩 하시고,

자전거 라이딩을 계속 즐기고 싶다 맘 먹었다면...

자전거용 블랙박스는 무조건 장착하시기 바랍니다.

 

초겨울에도 체중유지를 위해 매일 30분 ~1시간 야라를 하려고 맘 먹었습니다만...

이틀에 한 번 정도 타는 것 같습니다...

초겨울에는 두툼한 겨울 장갑과 슈커버는 필수입니다.

자전거용 블랙박스와 전조등/후미등 필수입니다.

체인오일은 주기적으로 쳐줘야 하고...

멋모르던 시절...

이걸 자전거 앞에 달겠다고 난리 부르스를 떨던...

낙차 한 번 제대로 하고 바로 접었었죠...

 

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<2020년 1~2월 겨울철>

지난 겨울 날이 추워서 거의 자전거를 안탔습니다.

완전 리셋...

겨울 동안 토탈  90KM 정도 탔습니다.

 

겨울 첫날 20KM ... 안타다 타니 엄청 힘들더군요.

매일 가볍게 넘어다니던 약한 언덕조차 끌바를 했습니다.

1.5 KM는 끌바를 한것 같습니다.

 

둘째 날 10KM...

인생 안장으로 구입한 프롤로고 디멘션...

방댕이가 아픕니다.

방댕이 앉는 부위에 멍이 들었습니다. ㅠ.ㅠ

(춥다고 자전거를 멀리한 벌입니다)

 

셋째 날 20 KM

리허빌 라이딩 하듯 힘들면 아주 천천히 탔습니다.

언덕이 나오면 아주 낮은 기어로 천천히 체력 안배해서 탔습니다.

끌바없이 완주 입니다.

 

넷째 날 40 KM

회사까지 자전거로 왕복했습니다...

갈때는 힘든 줄 몰랐는데...

올때는 언덕 길에서 정말 헉헉 거렸습니다.

 

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이후 20 KM 정도 2번 타니 몸이 풀렸습니다.

샛터에서 만나기로한 라이딩 선배...

시간이 급박해서 쉬지 않고 날랐더니...

13 ~14 KG 무게의 자전거로도 평속 22 KM/H 정도 나오더군요.

(나이도 있고, 체력이 극약이라 이 정도면 제딴에 엄청 나온 겁니다...)

순간 최고 속도는 아직 몸이 덜 풀려서 39 KM/H (평지)를 넘지 못하고 있습니다.

최고 속도는 35~37 KM/H (평지) 정도 나왔습니다...

 

자전거 시즌 중엔 매일 밤 10~20KM 씩은 순샥 하고 타는데...

이거 뭐 춥다고 운동을 기피했더니...

바로 리셋된 결과로 나오네요...

지퍼를 올리는 MTB 바지가 있는데...

똥배가 더욱 나와서 지퍼 올리기가 힘들 정도였습니다. ㅠ.ㅠ

 

매일 열심히 타서.... 살 빼야 겠습니다...

4월부터....해야죠....

 

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2021년 2월

이제 입문 3년차입니다.

자전거는 그대로 13KG이지만, FULL XT로 업그레이드, 그리고 휠빌딩해서

달리고 있습니다.

재작년 겨울(12월 말~1월 중순)엔 겨울 100 KM 탔는데

올 겨울엔  1,000 KM  전후 탄 거 같습니다.

이젠 속도에 연연 안하고 즐기며 타고 있습니다.

일정하게 균일한 페달링에 신경을 씁니다.

(초보 때는 앞에 사람 나오면 제낄려고 애를 썼으나,

 이 역시 초보나 하는 짓인 걸 알았습니다.)

언덕이나 평지에서도 댄생, 스윙 적절하게 섞어쓰며 탈 수 있습니다.

 

 

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2021년 5월

지난 겨울 덜 추울 때 적어도 1,000 km 이상을 틈틈이 타뒀더니...

잃어버린 비상금을 다시 찾은 느낌이랄까.... 자전거용 체력이 비축되어 있더군요.

작년 봄보단 더 쉽게 적응한 것 같습니다.

 

무턱대고 추월하거나 하지 않고 자연을 즐기면서 타려고 노력 중입니다.

윗 글에서 예전 평속 기록을 보면 내가 그렇게 느렸나 싶을 정도로 

전체적으로 체력이 향상되었습니다.

(그래봐야~ 아주 약간의 향상 입니다)

 

https://www.youtube.com/watch?v=5T4hCoH6aoM 

 

 

우중 라이딩

https://youtu.be/GuwQoEP68oc

 

 

야라

https://youtu.be/3Fy7IQ37quY

 

 

 

 

지난 3년간 몇 번의 낙차로 팔꿈치 부위, 다리 부위에 상처가 여럿 생겼습니다.

오른 쪽 팔을 제대로 휘두르기까지 1년 가까이 걸렸습니다.

속도에 연연하지 마시고 느긋하게 여유를 남기고 라이딩 하시기 바랍니다.

 

비싼 자전거만이 속도와 즐거움을 주는게 아닙니다.

제가 평지에서 38,39km/h로 무리해서 달려도 쫒아가지도 못하는 생활 자전거 유저가 상당 수 입니다.

세상은 넓고 숨은 고수는 더욱 더 많습니다.

더불어, 자전거로 자출하시는 분들은 정말 3개월이면 반고수가 된다 생각합니다.

 

저처럼 피트니스 목적이라면 시간당 천K 칼로리 소모가 가능한 운동이 자전거입니다.

솔로로 타도 즐겁고, 여럿이 타도 즐거운게 자전거 라이딩입니다.

 

코로나19의 위협 속에 살아가는 우리들이지만, 꾸준한 운동으로 면역력과 체력을 키우시기 바랍니다.

땀을 정기적으로 흘려 주어야만 혈액순환이 좋아지고, 심폐력 향상, 지구력 향상 그리고 피부 색이 달라집니다.

피부의 탄력과 체형 유지, 자전거 라이딩 하면서 무리만 하지 않는다면 자전거 라이딩은 좋은게 다라 생각합니다.